Une bonne nutrition : menu quotidien pour perdre du poids, principes de régime, recettes

Se tourmenter avec des régimes et des sports épuisants est loin d'être une solution pour perdre du poids.

Dans la plupart des cas, les régimes stricts et les grèves de la faim ne feront qu’aggraver la situation. Pour se débarrasser des flancs qui pendent, il suffit de mettre de l'ordre dans son alimentation, d'abandonner la malbouffe et la restauration rapide, d'apprendre à bien cuisiner et de boire suffisamment d'eau.

En suivant les règles simples du PP miraculeux, vous pouvez facilement perdre du poids, restaurer le métabolisme, la digestion, améliorer votre bien-être, votre humeur et l'état de votre peau, de vos cheveux et de vos ongles.

Une bonne nutrition : un menu pour chaque jour pour perdre du poids

En suivant les règles simples du PP miraculeux, vous pouvez facilement perdre du poids, restaurer le métabolisme, la digestion, améliorer votre bien-être, votre humeur et l'état de votre peau, de vos cheveux et de vos ongles.

En abordant judicieusement le menu, vous oublierez la sensation de faim. Autre avantage important dans la création d'un régime : vous pouvez vous fier à vos préférences gustatives et à la quantité qui vous convient.

Pour créer un menu, calculez votre apport calorique quotidien en tenant compte de votre taille, de votre poids et de votre âge. Ne soyez pas paresseux pour peser vos aliments et compter les calories, les protéines, les graisses et les glucides. Pour compter, procurez-vous un cahier ou téléchargez une application spéciale qui vous aidera à compter les calories que vous consommez. Choisissez la nourriture pour ne pas dépasser la norme.

Petit-déjeuner pour tous les jours avec une bonne nutrition

N'oubliez pas un petit-déjeuner copieux et copieux, faites attention aux céréales, œufs, fruits, fromage cottage. Il est préférable de manger des bananes et des raisins dans la première moitié de la journée. Prends du thé.

Des collations pour tous les jours

Convient pour une collation :

• Kéfir assaisonné de miel ou de confiture.
• Une tranche de chocolat noir et une pomme verte.
• Fromage cottage ou yaourt aux fruits.
• Un verre de yaourt ou de lait fermenté cuit au four.
• Fromage cottage aux herbes sur du pain.
• Une poignée de noix ou de fruits secs.

Déjeuner pour tous les jours avec une nutrition adéquate pour perdre du poids

Faites attention au déjeuner - il doit être copieux et nutritif. Lorsque vous planifiez un deuxième repas, ajoutez des soupes et des bouillons chauds au menu.

• Goulasch de viande avec accompagnement.
• Chou-fleur cuit en panure.
• Lasagne aux légumes.
• Soupes au bouillon de poulet.
• Viande maigre.

Dîner pour tous les jours avec une bonne nutrition

Le dîner est un repas facile à digérer et peu calorique, privilégiez donc les plats suivants :

• Omelette aux verts.
• Casserole de fromage cottage et salade de légumes.
• Viande bouillie.
• Compote de légumes et poitrine de poulet.
• Poisson blanc cuit à la vapeur avec des légumes.
• Fruits de mer et riz.

Principes d'une bonne nutrition pour perdre du poids : menu hebdomadaire

Vous pouvez perdre des kilos en trop et normaliser votre métabolisme en vous en tenant au PP.

Les principes d'une telle nutrition sont faciles à suivre même pour les plus paresseux :

1. Mangez en portions de 200 grammes. Réduisez progressivement votre portion habituelle pour ne pas avoir faim.
2. Comptez la teneur en calories des aliments consommés.
3. Mangez en petites portions. Vous devriez prendre au moins 5 repas. Prenez des collations : deuxième petit-déjeuner et collation de l'après-midi.
4. Assurez-vous de prendre un petit-déjeuner copieux et satisfaisant. Si vous avez un faible pour les aliments riches en calories, mangez-les le matin.
5. La viande fait partie intégrante du menu, mais n'abusez pas des variétés grasses, privilégiez le veau, la volaille et le lapin.
6. Mangez quotidiennement des fruits et légumes pour éviter les problèmes digestifs.
7. Buvez plus d'eau. Boire le matin, une demi-heure avant et après les repas. Vous pouvez diluer l'eau avec du jus de citron et du gingembre.
8. Cuisinez-le vous-même ! Éliminez la restauration rapide et les aliments transformés.
9. Mangez de la nourriture en même temps.
10. N'abandonnez pas complètement certains aliments. Ne mettez pas votre corps dans un état de stress, autorisez-vous parfois des aliments sucrés, salés, nocifs, mais modérez vos ardeurs pour qu'elles rentrent dans votre KBZHU.

Produits autorisés et interdits

Ceci n’est qu’un exemple de ce à quoi pourrait ressembler un menu hebdomadaire.

Vous pouvez l'assembler à votre goût, en excluant les produits indésirables. Leur liste comprend :

• mayonnaise du commerce;
• chips, craquelins, poisson séché;
• nouilles instantanées;
• aliments en conserve, saucisses;
• bonbons, sucettes, chocolats ;
• alcool (à titre exceptionnel, vous pouvez boire un peu de vin rouge).

Lorsque vous passez au PP, abandonnez la cigarette.

Lors de la création de votre menu, assurez-vous d'inclure :

• viande, volaille, poisson, œufs.
• céréales et pommes de terre;
• produits laitiers;
• légumes et fruits;
• Miel;
• huiles et graisses : huile de poisson, beurre et huile végétale en petites quantités.

Des recettes simples pour une bonne nutrition au quotidien

Les principes du PP semblent ternes, insipides et insipides. Mais en guise de réfutation, il existe de nombreuses recettes délicieuses et satisfaisantes que vous pouvez vous offrir. Pour perdre quelques kilos et obtenir tous les éléments bénéfiques pour notre organisme à partir d'aliments simples, il suffit de bien préparer des plats simples et familiers, en suivant quelques règles.

Utilisez un minimum d'huile, privilégiez les recettes à l'étouffée, à l'ébullition, au four et à la vapeur. Réduisez la quantité de sel que vous consommez et remplacez-la par de la sauce soja.

Les principes du PP n'interdisent pas l'utilisation d'épices, alors n'hésitez pas à ajouter du poivre, des herbes, des oignons et de l'ail.

Voici quelques recettes simples et délicieuses pour tous les jours.

Soupe de sarrasin aux légumes

Cette soupe aromatique au sarrasin ne diffère pas en goût de la recette classique. La version diététique de la soupe grecque est préparée sans pommes de terre et les légumes supplémentaires ne sont pas frits.

De ce fait, la teneur en calories est considérablement réduite, mais cela n'affecte en rien le goût ou l'apparence appétissante.

Ingrédients :

• filet de poulet – 1 pièce;
• sarrasin – 80 g;
• oignon – 1 pièce;
• grosses carottes – 1 pièce;
• poivron – 1 pièce;
• courgettes – 1 pièce;
• tomates – 2 pièces;
• un bouquet d'herbes fraîches;
• sel et épices - au goût.

Préparation :

1. Rincez le filet de poulet, retirez la peau, les os et les amas graisseux. Coupez-le en petits morceaux et placez-le dans une casserole d'eau bouillante salée. Lorsque vous ébouillantez de la viande, retirez la mousse pour que le bouillon soit clair et propre. Pendant que la viande cuit, prenez soin des légumes et des céréales.
2. Triez le sarrasin, rincez-le, séchez-le sur un torchon sec ou des serviettes en papier, faites-le frire dans une poêle jusqu'à obtenir un arôme riche et caractéristique. Placer les céréales dans la poêle après 20 minutes de cuisson du bouillon. Chronométrez-le pendant 10 minutes.
3. Épluchez l'oignon et coupez-le en petites demi-anneaux. Râpez les carottes pelées sur une râpe grossière et placez-les dans une casserole. Au bout de 3 minutes, ajoutez les poivrons doux et les courgettes finement hachés, pelés et épépinés, coupés en petits cubes, dans la poêle.
4. Au bout de 2 minutes, ajoutez 2 tomates coupées en petites tranches à la soupe. En fin de cuisson, vous pouvez ajouter du sel au goût, ajouter du poivre et des épices.
5. Couvrez la casserole avec un couvercle, réduisez le feu à doux et laissez mijoter 10 minutes.
6. Après avoir retiré la soupe finie du feu, ajoutez-y des herbes finement hachées.

Soupe de purée de légumes aux champignons

Diversifiez votre alimentation avec une soupe légère et tendre. Il est peu calorique car il est préparé sans une goutte d’huile et les ingrédients sont extrêmement légers et sains.

Ingrédients :

• champignons – 300 g;
• pommes de terre – 3 pièces;
• une poignée de pois verts ;
• une poignée de haricots verts ;
• carottes – 1 pièce;
• ail – 2 gousses;
• sel, épices - au goût.

Préparation :

1. Lavez et séchez les champignons, coupés en petits morceaux au hasard. Placer dans une casserole d'eau bouillante salée.
2. Légumes - pommes de terre, une poignée de pois verts, des carottes et une poignée de haricots verts - épluchés, également coupés en petits morceaux au hasard et ajoutés aux champignons. Cuire les ingrédients jusqu'à ce que les carottes et les pommes de terre soient complètement cuites. Les pommes de terre doivent être tendres.
3. Prenez quelques beaux morceaux de champignons et quelques haricots du bouillon. Transférer le reste dans un mixeur et réduire en purée lisse. Transférez la purée dans une casserole, remuez en ajoutant progressivement le bouillon jusqu'à l'épaisseur désirée.
4. Écrasez quelques gousses d'ail dans une presse. Faites bouillir la soupe en purée sur un feu, ajoutez des épices si vous le souhaitez et ajoutez du sel au goût.
5. Disposez la soupe finie dans des assiettes, décorez de champignons et de légumes récupérés dans le bouillon et saupoudrez d'herbes fraîches. La soupe s'avère très satisfaisante, riche et saine.

Filet de poulet aux légumes

Préparez un dîner de poulet sain et nutritif.

Ingrédients :

• filet de poulet – 1 pièce;
• poivron – 2 pièces;
• carottes – 1 pièce;
• oignon – 1 pièce;
• haricots verts – 200 g;
• olives – 100 g;
• tomates cerises – 200 g;
• sel, épices.

Préparation :

1. Rincez soigneusement le filet, séchez-le et frottez-le avec un mélange d'épices et de sel. Annuler.
2. Coupez deux poivrons doux en lanières, après les avoir pelés et rincés des graines, en enlevant les parois. Coupez une grosse carotte en petits cercles ou en lanières.
3. Épluchez l'oignon et coupez-le en fines demi-anneaux. Coupez les petites tomates en deux, tout comme les olives.
4. Mélanger tous les légumes dans un bol, ajouter les haricots verts et les olives, remuer et assaisonner avec un peu de sel et de poivre.
5. Préchauffer le four à 200 degrés. Assaisonnez un plat allant au four avec de l'huile d'olive et ajoutez quelques légumes. Déposez le filet de poulet dessus et recouvrez du reste des légumes.
6. Faites cuire le poulet pendant 35 à 40 minutes.

Riz au poulet et légumes

Une option incroyablement savoureuse et juteuse pour préparer un dîner copieux. Le poulet diététique léger, un appétissant cocktail de légumes et du riz forment une excellente combinaison qui plaira aux gourmets les plus exigeants.

Ingrédients :

• filet de poulet – 1 pièce;
• poivron – 2 pièces;
• huile d'olive – 1 cuillère à soupe. l.;
• oignon – 1 pièce;
• ail – 2 gousses;
• tomates – 2 pièces;
• riz – 1 verre;
• sel, épices, herbes.

Préparation :

1. Coupez le filet de poulet en morceaux arbitraires et placez-le dans un bol. Coupez deux poivrons en lanières. Assaisonnez les ingrédients avec du piment fort moulu et de l'huile d'olive. Remuer.
2. Placer les ingrédients dans une poêle chauffée. Faire frire pendant 7 à 8 minutes jusqu'à ce qu'il soit à moitié cuit. Remettre dans le bol. Placer le gros oignon et l'ail hachés dans la poêle. Coupez les tomates en cubes.
3. Mettez le riz précuit et les tomates hachées dans la poêle. Salez et, au goût, ajoutez des épices aromatiques et un demi-verre d'eau propre. Mélangez soigneusement les ingrédients et remettez la friture sur le filet. Couvrir avec un couvercle et laisser mijoter jusqu'à ce que l'eau soit complètement évaporée.
4. Servir le plat fini chaud, garni d'herbes fraîches.

Salade diététique aux aubergines

La salade constitue un excellent apéritif, un plat d'accompagnement pour le dîner ou une collation saine.

Ingrédients :

• aubergines – 2 pièces;
• ail – 1 gousse;
• légumes verts : coriandre, persil, oignon – 1 bouquet chacun ;
• tomates cerises – 10 pièces ;
• jus de citron – 1 cuillère à soupe. je;
• graines de lin - une pincée;
• sel, épices.

Préparation :

1. Coupez les aubergines en cubes.
2. Placez la gousse d'ail et l'oignon hachés et pelés dans une poêle chauffée. Faire revenir sans huile, en remuant continuellement.
3. Disposez les aubergines, versez un demi-verre d'eau propre, assaisonnez d'épices et de sel. Laisser mijoter 10 minutes à couvert, remuer plusieurs fois.
4. Lavez les tomates, coupez-les en petits quartiers, rincez la coriandre, le persil, les oignons verts, séchez-les et hachez-les finement.
5. Placer les aubergines, les tomates et les herbes dans un bol profond, assaisonner avec du jus de citron et, si désiré, de l'huile d'olive. Disposez la salade dans des assiettes et décorez de graines de lin.

Conclusion

La plupart des gens pensent qu’une alimentation saine est fade, ennuyeuse et comporte de nombreuses interdictions. C'est une opinion erronée : elle peut être savoureuse, rassasiante et, contrairement aux régimes, permet de se faire plaisir avec quelques douceurs.

Un régime bien conçu visant à perdre du poids vous aidera à perdre des kilos en trop, à améliorer votre métabolisme et à améliorer considérablement votre santé.