On entend souvent dire que pour perdre du poids, il faut bien manger. Cependant, si vous le demandez, la plupart des gens ne savent pas à quoi devrait ressembler le petit-déjeuner, qui fournira des substances utiles à notre corps et lancera les bons processus de perte de poids. Et tout cela parce que nous donnons des significations différentes au concept de « bonne nutrition ».
Certains vantent le régime protéiné en partageant leurs résultats, d'autres racontent les dommages que ce régime peut causer à l'organisme, d'autres prônent les mono-régimes, et d'autres encore sont généralement favorables au jeûne. Comment ne pas se perdre dans ce brouhaha d’idées et que manger pour perdre du poids ?
En fait, il n’y a qu’une seule vérité : « mangez moins que ce que vous dépensez, sans oublier que la nourriture doit être nutritive ». De plus, la valeur nutritionnelle des aliments ne dépend pas de leur teneur en calories. Les aliments nutritifs sont des aliments riches en vitamines, fibres alimentaires, protéines, minéraux, graisses et glucides.
En fait, créer un menu pour votre alimentation quotidienne n'est pas si difficile, il suffit de prendre le temps, d'être patient et d'utiliser les bonnes informations. Et jetez de votre arsenal tous les outils censés vous aider à perdre du poids sans votre participation.
Une bonne nutrition pour perdre du poids : l'importance des vitamines dans notre alimentation
Dans les réalités modernes, même en mangeant des aliments sains et naturels, il est impossible de fournir toutes les substances nécessaires à une personne. Surtout si nous essayons de limiter les calories. Par conséquent, il est important de choisir pour vous-même un complexe de vitamines et de minéraux, qui a tout pour combler la carence quotidienne de ces substances. Et ne laissez pas votre regard s'arrêter sur les vitamines pour ceux qui essaient de perdre du poids, tout ce qui est « pour ceux qui maigrissent », le plus souvent, n'est pas un bénéfice à long terme pour ceux qui maigrissent. Nous n’avons pas besoin d’un résultat temporaire, n’est-ce pas ?
Quoi et comment manger pour perdre du poids : quels glucides faut-il ?
Le problème dans l'alimentation de la grande majorité des gens est le choix des glucides « rapides », mais ils ne nous procurent pas une sensation de satiété, sont instantanément absorbés dans le sang, augmentent le taux de sucre, provoquant ainsi la faim et l'excès de poids.
Une autre chose est les glucides « lents », qui agissent exactement à l'opposé, donc lorsque vous créez un menu pour vous-même pour la journée, vous pouvez choisir dans la liste ci-dessous :
- Une portion de sarrasin ou
- Une portion de riz brun, ou
- Une portion de flocons d'avoine non polis, ou
- Une portion de pâtes à grains entiers, ou
- Une portion de mil, ou
- Une portion de pain de grains entiers, ou
- Une portion de pain sans levure (riz, sarrasin, flocons d'avoine, seigle) sans sucre, ou
- Une portion de pita à grains entiers (pain sans levain), ou
- Une portion de pommes de terre au four.
Il devrait y avoir deux portions de glucides « lents » par jour : le matin et l'après-midi. Ainsi, le soir, vous n'aurez plus faim.
Que peut-on manger pour perdre du poids : protéines et acides aminés
Il est difficile d’imaginer une alimentation saine sans protéines, surtout pour ceux qui font de l’exercice, car les protéines contribuent à développer le tissu musculaire. Ceux qui ne mangent pas de protéines perdent du poids grâce à leur masse musculaire, puis regardent avec surprise et désespoir le poids perdu revenir après un certain temps. En collation, les protéines présentent de nombreux avantages. Les protéines se trouvent dans :
- viande maigre;
- blancs d'oeufs;
- poissons et fruits de mer;
- viande de poulet;
- dinde;
- fromages (allégés, pas plus de 25 % de matière grasse) ;
- produits laitiers faibles en gras.
Ce que vous pouvez manger pour perdre du poids : légumes, fibres, graisses et fruits
Vous ne devez pas supprimer les graisses de votre alimentation, car il existe également des graisses saines. De plus, le rôle des graisses dans la perte de poids est très important. Juste pour que vous le sachiez : 2 cuillères à soupe. de l'huile végétale ou 30 grammes de vos noix préférées constituent votre apport quotidien en graisses saines.
Pour ceux qui perdent du poids, le menu correct devrait inclure des fruits non sucrés (300 grammes) et des légumes (300 à 400 grammes). Cette quantité fournira les fibres nécessaires, les fibres alimentaires, qui contribuent également à réduire le poids.
Avec quels légumes et fruits peut-on perdre du poids ?
Vous pouvez manger n'importe quel légume, à l'exception des pois et du maïs en conserve - ce sont des glucides « rapides », sans aucun avantage.
Et pour les fruits, suivez cette règle : banane, mangue, raisins - mangez « un morceau à la fois » dans la première moitié de la journée, au plus tard à 14 heures.
Quelle doit être la portion ?
- Si vous mangez du porridge, il devrait y en avoir dans votre assiette autant que vous pouvez en contenir dans deux paumes, pas plus.
- Votre paume a la taille d’un morceau de viande ou de poisson.
- Vous pouvez manger autant de légumes et de fruits que peuvent contenir vos deux paumes, plus la même quantité.
- Tranches de pain ou de pain croustillant – 30 grammes (deux morceaux).
- Un verre de lait ou de kéfir.
- Yaourt nature - 100 ml.
- 180 grammes de fromage cottage.
- Remplacez les sucreries par des fruits secs (2-3 morceaux à la fois), du miel, de la marmelade maison ou du chocolat noir (pas plus de 20 grammes).
Menu sur la façon de manger sainement et de perdre du poids
Pour les femmes qui cherchent à perdre du poids en mangeant les bons aliments, le menu doit être le suivant :
- Petit déjeuner : bouillie aux lentilles (bouillie d'orge ou de maïs, riz brun) plus poitrine de poulet bouillie, légumes verts.
- Snack (deuxième petit-déjeuner) : 1 pomme et 250 ml de kéfir ou une poignée de noix, ou 2-3 pruneaux.
- Déjeuner : soupe ou soupe de poisson, poisson mijoté ou bouilli, salade de légumes, garnie de 1 cuillère à soupe. huile d'olive.
- Snack (collation de l'après-midi) : carottes râpées aux noix.
- Dîner : fromage cottage avec crème sure ou salade de fruits de mer, ou dinde avec brocoli bouilli.
Ce menu pour perdre du poids est approximatif ; sur cette base, vous pouvez créer votre propre régime, qui n'empiètera pas sur votre alimentation, mais vous aidera à perdre du poids correctement.
Ne mangez pas trop, si vous ressentez le besoin de passer une journée de jeûne, « asseyez-vous » pendant une journée avec du kéfir, de la soupe de céleri, des pommes. Lors de votre visite, évitez les plats gras ; vous pouvez vous offrir un verre de vin sec, mais seulement s'il ne vous met pas en appétit.
À quoi d’autre devriez-vous renoncer ?
Lors de la manipulation de la perte de poids, beaucoup donnent des recommandations sans entrer dans les détails : à un moment donné, les glucides ont commencé à être considérés comme les ennemis de la silhouette, sans préciser qu'il existe des glucides sains et nocifs, puis ils ont commencé à attaquer agressivement les graisses en raison de leur teneur en calories, sans préciser que sans graisses nous n'aurons pas de sensation de satiété, les protéines l'ont aussi.
En fait, vous pouvez manger presque n’importe quoi, à condition de limiter la quantité et de combiner correctement les aliments. La liste des aliments franchement nocifs qui doivent être supprimés de l'alimentation n'est pas si longue :
- Oubliez les chips et les noix salées.
- Le pop-corn récemment populaire est une source de gras trans et d’exhausteurs de goût chimiques.
- Arrêtez d'acheter des nouilles instantanées, de la purée de pommes de terre ou des soupes emballées.
- Produits de boulangerie du commerce de longue durée.
- Mayonnaise.
- Plats préparés, notamment poisson frit au MSG et tartes frites.
Non seulement ces aliments n’ont aucune valeur nutritionnelle, mais ils peuvent franchement nuire à l’ensemble de notre tube digestif (intestins, foie, reins).
Sinon, vous disposez d’un vaste choix de produits pour votre menu quotidien, combinez-les correctement, ne mangez pas trop, bougez beaucoup et petit à petit vous arriverez aux objectifs que vous vous êtes fixés.