Exercices à domicile pour perdre du poids et des côtés

Les raisons de l'apparition de la graisse dans la taille chez les femmes et les hommes

De tous les problèmes avec la figure, les dépôts graisseux à l'estomac et aux côtés sont les moins esthétiquement agréables esthétiquement et les plus dangereux pour la santé, car les graisses enveloppant les organes internes, violant leurs performances. Les principales raisons de son apparence:

Nutrition incorrecte . L'abondance de produits contenant du sucre, de la farine, des produits gras et de la restauration rapide dans le régime est chargé de dépôt de poids excessif dans l'abdomen et les côtés. Trop manchette . Même si le menu de la personne dans son ensemble contient des aliments sains, mais qu'il est utilisé en quantités excessives - le système digestif n'a pas le temps de y faire face, il reste dans les plis des intestins sous forme de scories. Cela affecte le volume de l'abdomen inférieur. De plus, d'énormes portions étendent l'estomac, ce qui aide également à augmenter l'abdomen moyen et supérieur. Et lors de la suralimentation, trop d'énergie entre dans le corps, il n'a pas le temps de le dépenser et est déposé dans les zones problématiques sous la forme d'une couche de graisse. Échecs hormonaux , le plus souvent surgit à la suite de situations stressantes. Le sommeil perturbé, les expériences et les charges excessives contribuent à la libération de «l'hormone de la peur» du cortisol. Une abondance régulière dans le corps ralentit le métabolisme, ce qui entraîne une prise de poids. Consommation d'alcool , en particulier la bière en grande quantité. Ce fait n'affecte directement le grand estomac que dans le sens où une grande quantité de liquide étend l'estomac. Un problème plus grave est que l'alcool provoque un sentiment de faim et après sa consommation, une personne consomme une grande quantité de nourriture. Âge . Les femmes sont moins susceptibles d'avoir des réserves de graisse dans l'abdomen et la taille que les hommes. Mais après 40 ans, lorsque la pré-dopaus se produit et que la production du nombre d'hormones femelles diminue, les volumes de la taille augmentent en eux. Passivité physique . Beaucoup de gens croient que vous pouvez vous débarrasser de l'abdomen lors de l'exercice d'exercices sur les muscles de la presse. Mais si vous quittez le régime alimentaire, ils se renforceront et augmenteront, restant sous le tissu adipeux, ce qui rendra l'estomac et les côtés encore plus gros en volume.

Quels exercices doivent être faits pour retirer l'estomac et les côtés

Les meilleurs exercices qui aident à perdre du poids dans l'abdomen et les côtés sont pris en compte:

Cardiocation . Ils aident à brûler les graisses dans tout le corps, y compris l'estomac. Il s'agit notamment de la course, du vélo, du saut, du «burpee», de la montée à la surface surélevée, de la marche sur les steppes et de l'orbitre. Power Training Basic . Au cours de leur mise en œuvre, la plupart des muscles du corps fonctionnent, y compris les muscles du cortex, qui vous permet de construire les proportions correctes et de réduire visuellement la taille. De plus, ils sont très à forte intensité d'énergie et commencent le processus de combustion des graisses. Ce sont toutes des variétés de squats, d'attaques, de soulevé de terre. Exercices respiratoires - Ils commencent la combustion des graisses en raison de la saturation des tissus avec de l'oxygène et des charges statiques sur les muscles, aident à resserrer l'estomac: vide, se tordre avec une technique de respiration spéciale. Ils conviennent particulièrement à ceux qui sont nés de femmes avec diaste. Local pour renforcer tous les muscles de la presse: tous les types de torsion, les jambes versant, la barre, les charges statiques.

Accueil Exercices simples sur le sol

Beaucoup de gens croient qu'il est impossible de mettre le chiffre en ordre sans visiter le gymnase et le contrôle de l'entraîneur. En fait, ayant un désir solide de changer le volume de la taille et de vous débarrasser des côtés, vous pouvez obtenir le résultat à la maison. Les exercices les plus efficaces sont répertoriés ci-dessous.

Torsion

L'un des moyens les plus simples et les plus efficaces de resserrer les muscles de la presse supérieure et intermédiaire est la torsion ordinaire.

Technique:

Allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes dans vos genoux et se propagez légèrement sur les côtés afin que les pieds soient déjà un peu que sur la largeur des épaules. Prenez vos mains derrière la tête et cliquez dans le château à l'arrière de la tête, les coudes regardent exclusivement sur les côtés. Soulevez les épaules et le haut du dos du sol, favorisant les muscles de la presse, le bas du dos reste à presser vers le sol. La tête et le haut du dos forment une ligne droite, la montée ne se produit pas en raison du cou, mais uniquement en raison des muscles de l'abdomen. Les coudes pendant l'exécution sont regardés sur les côtés et ne se connectent pas. En haut, vous devez le réparer pendant quelques secondes et descendre.

Torsion inversée

L'exercice vise à renforcer les muscles de la presse inférieure. Il est considéré comme assez difficile, et tous les débutants ne peuvent pas l'exécuter correctement, vous avez besoin de plusieurs fois. Mais l'essentiel est de commencer, la pratique systématique aidera à améliorer les résultats après quelques semaines, sous réserve d'une bonne nutrition.

Technique:

Allongez-vous sur une surface uniforme, saisissez les mains derrière un certain soutien derrière la tête. Il peut s'agir des jambes de la table, du canapé, de la chaise ou de tout autre mobilier. Vous pouvez également les appuyer fermement sur le sol avec vos paumes vers le bas. Pliez-vous aux genoux ou même aux jambes pour soulever jusqu'à ce qu'un angle droit se forme entre le torse et les jambes. À partir de ce point, vous devez élever le bassin en train de se branler et fixé dans cette position pendant quelques secondes. Retour à la position de départ. Répétez 12-20 fois, 3-4 approches.

Torsion oblique

Les rebondissements de broche renforcent les muscles de la presse latérale et supérieure et aident à réduire la largeur de la taille. L'exercice est effectué comme suit:

Prenez la position allongée sur votre dos, pliez vos jambes dans vos genoux, fermez vos mains dans la serrure à l'arrière de la tête, les coudes regardent sur les côtés. Soulevez lentement le haut du dos, les épaules et la tête avec les muscles de l'abdomen, tandis que le cou ne dépasse pas vers l'avant. En haut, le tour maximum de la partie surélevée du corps est fabriqué dans une direction. Retour à la position de départ, répétez la torsion dans la direction opposée. Répétez 15-30 fois de chaque côté, 3-4 approches.

Torsion latérale

L'exercice renforce les muscles latéraux de la presse. Technique:

Allongez-vous sur le dos, fermez vos mains à l'arrière de la tête, mettez vos coudes sur le côté. Appuyez sur vos jambes l'un vers l'autre, pliez dans vos genoux et mettez sur le sol sur le sol pour qu'ils en posent l'un sur l'autre. Élevez les épaules et le haut du dos, fixés au sommet. Retour à la position de départ. Il peut être effectué sur le côté avec un torse, puis il est nécessaire de se concentrer sur la main inférieure.

Effectuez 20 à 30 fois de chaque côté, 3 approches.

Planck

La barre est considérée comme un exercice très efficace pour les femmes et les hommes, avec l'aide, ils renforcent non seulement tous les muscles de la presse, mais aussi le dos. Il est joué comme ceci:

Il est engagé dans la position de se tenir sur les coudes / paumes et les chaussettes. La ligne du dos et des jambes est droite, se tient dans cette position comme une grande partie du temps possible, sans plier le dos. Vous pouvez commencer avec 30 secondes, augmentant progressivement la durée. Il est recommandé d'effectuer l'exercice à la fin de la formation générale.

Exercices de respiration pour réduire la taille et les côtés

Les exercices respiratoires, par exemple, les techniques de Flexe, sont très populaires en raison de leur efficacité. De nombreuses femmes et hommes qui ont vécu cette technique étaient très satisfaits du résultat - selon certaines revues, l'estomac a littéralement «fondu» en quelques semaines.

Vide

L'exercice le plus efficace, il est effectué non seulement par les supporters de la gymnastique respiratoire, mais la plupart des athlètes. Il est effectué exclusivement sur un estomac vide avec la technique suivante:

Il est engagé dans la position de se tenir debout ou de mentir. Une profonde inspiration et une expiration bruyante sont faites. Si la position de départ est debout, le corps du corps se penche légèrement vers l'avant. La respiration la plus profonde est effectuée, l'estomac est tiré autant que possible pour qu'il soit autant que possible sous les côtes. Les muscles de la presse sont tendus et il est nécessaire de fixer cette condition pendant 8 à 10 secondes. Expirez lentement. Répétez 8 à 12 fois chaque matin.

Traverser les jambes

L'exercice renforce les muscles latéraux de la presse, ce qui aide la taille à devenir plus mince. Technique:

Allongez-vous sur le dos, mettez vos mains avec vos paumes sous les fesses. Rendez-vous profondément, puis une expiration bruyante, après cela - pour respirer le plus haut possible et retenir votre souffle pendant 10 secondes, expirez lentement. Soulevez les deux jambes au-dessus du sol de 10 à 15 cm, faites 10 croix, en les diluant autant que possible sur les côtés. Assurez-vous que les jambes sont aussi droites que possible. Répétez l'exercice 3-4 fois.

Côtés étirés

Avec l'aide de ces étirements, vous pouvez faire une ligne de taille plus expressive. Technique:

Pour devenir des jambes légèrement pliées, placées sur la largeur des épaules. Avec vos paumes pour compter sur les hanches de la zone juste au-dessus des genoux. Faites une respiration profonde et expirez bruyant avec votre bouche, puis la respiration la plus profonde. Sans libérer de l'air, prenez une jambe sur le côté, en transférant le centre de gravité au second. Essayez de garder votre jambe. Comptez jusqu'à 8, baissez la jambe et expirez lentement. Changer la jambe. Répétez 3 fois sur chaque jambe.

"Chat"

Avec cet exercice à domicile, les muscles de l'écorce et du dos sont renforcés. Il est simplement exécuté:

La pose sur les paumes et les genoux est prise. La respiration la plus profonde est exécutée, respirant persiste. Pliez le dos le plus possible, dans cette position, vous devez vous attarder pendant 8 secondes sans expirer. Expirez lentement et revenez à la position de départ.

Cours de perte de poids de l'abdomen et des côtés avec le fret

Des exercices très efficaces pour les hommes et les femmes sont considérés comme ceux dans lesquels des agents de pondération sont utilisés. Ils sont très à l'énergie, donc en plus de l'entraînement musculaire, la combustion des graisses se produit. Ils peuvent être divisés en basiques, au cours desquels de nombreux muscles travaillent dans tout le corps et isolés, c'est-à-dire uniquement les muscles abdominaux.

Basique inclure:

Tous types de squats : Avec un cadre étroit et large des jambes, pli, sumo. Si des haltères sont utilisés, il est très pratique d'effectuer des squats de la pince: l'agent de pondération tient avec deux bras droits abaissés, les jambes sont placées sur les côtés, les genoux et les pieds ont l'air dans des directions différentes, le dos est droit. Vous devez vous accroupir à une telle profondeur, jusqu'à ce qu'une ligne droite parallèle au sol se forme entre mes genoux et les fesses. Répétez 15 fois, 3 approches. Si la barre est utilisée, mettez l'épaule des jambes séparées, s'accroupissez-vous lentement et avec un dos droit, ne permettant pas aux genoux d'avancer - les jambes en eux doivent être pliées à angle droit. Vous devez vous lever rapidement. Le nombre de répétitions pour une formation est de 12 à 20, approche-3-4. Avec l'aide de squats, en plus d'une belle presse, une personne recevra des fesses élastiques rondes et des jambes serrées.

Tous les types de cannes debout Et: sur les jambes droites, sur Bent, des inclinations avec des objets lourds sur les épaules. Lorsque vous effectuez la poussée debout sur les jambes uniformes, le pied doit être placé sur la largeur du foie, gardez le dos droit et penche en avant, reprenant le bassin autant que possible, les jambes peuvent être légèrement pliées aux genoux en bas. La même technique d'exécution et d'exercice «bonjour» (inclination de cargaison sur les épaules) est la même, seule l'emplacement de l'agent de pondération diffère. Le nombre de répétitions est de 12-20, 3 approches.

Pattes - joué soit avec des haltères dans leurs mains, soit avec une barre sur les épaules. Un grand pas en avant se déroule, puis avec un dos plat, vous devez vous asseoir jusqu'à ce que le genou de la patte arrière du sol, retourne à sa position d'origine et changer la jambe. Le nombre de répétitions pour chaque jambe est de -12-20, 3 approches.

Les exercices isolés les plus efficaces sur la presse avec la charge comprennent:

La presse latérale avec cargaison. Il est nécessaire de s'allonger exactement sur le côté, de s'appuyer sur l'avant-bras de la main inférieure, de démarrer l'arrière de l'arrière de la tête et de se tordre, soulevant les deux jambes même avec un objet lourd. L'exercice pompe le côté presse et rend la ligne de taille expressive. Répétez 30 fois de chaque côté. Soulever les jambes avec du fret. Il est nécessaire de prendre la position allongée sur le dos, de mettre vos paumes sous les fesses. Entre les pieds, pressez la charge, soulevez vos jambes à 15 cm et faites-les des mouvements circulaires. Effectuer 12-30 fois. Planck avec cargo. Pendant l'exercice, un poids supplémentaire est prévu dans le dos. En tant que poids supplémentaire, vous pouvez utiliser une boule de cuir sportive spéciale, un oreiller maison rempli de sable ou quelque chose d'autre lourd.

Facturer la perte de poids de l'abdomen et des côtés

Si vous consacrez 10 minutes à la charge chaque matin, après quelques mois, vous pouvez réduire considérablement le volume de la taille et des côtés. Programme d'exercice recommandé:

Vacuum - 10 répétitions. Jack's saute - 1 minute. Burpee - 10 répétitions. Toute torsion - 3 approches. Planck - de 1 à 8 minutes, selon les capacités physiques. Un tel tiède quotidien promeut non seulement la perte de poids, mais améliore également bien le bien-être, renforce l'immunité et accélère les processus métaboliques. Le corps joué avant le petit déjeuner, il lance le corps et déjà pendant le premier repas, le métabolisme est actif.

Règles d'exercice obligatoires

Pour s'entraîner sur les muscles abdominaux pour apporter l'effet et le bénéfice maximum, vous devez suivre les règles suivantes:

Effectuez des exercices un peu de temps après avoir mangé, mais pas immédiatement après. Ceux qui sont correctement effectués sur un estomac vide ne sont efficaces que lorsque cette condition est remplie. La technique des exercices est d'une grande importance - la torsion et les classes utilisant des agents de pondération doivent être effectuées à un rythme lent ou moyen, contrôlant la posture - le dos doit être droit et non arrondis. Au point le plus tendu, vous devez être corrigé pendant quelques secondes. Le succès de la formation n'est possible qu'en cas de régularité. Sans exception, les produits qui provoquent des dépôts de graisse dans l'abdomen et les côtés et la réduction des parties aux effets normaux seront opposés: les muscles augmenteront et la couche de graisse restera la même. Dans le résultat final, la taille générale et l'abdomen général augmenteront de 2 cm en moyenne. Le résultat maximum est obtenu si plusieurs types d'activité physique sont combinés en même temps: avec pondération, sans entraînement cardio et marche. Lorsque vous effectuez l'exercice, vous devez respirer correctement: avant de le démarrer, vous devez respirer, prendre le point le plus difficile - expirer, puis inspirer à nouveau et revenir à sa position d'origine.